Vitamine B12

De behoefte aan vitamine B12 bedraagt 2,5 μg per dag en neemt toe tijdens de zwangerschap tot 4,5 μg per dag.

Vitamine B12 is voornamelijk te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Tot de beste bronnen behoren orgaanvlees, met name lever: lamslever (ongeveer 60 μg/100 g), kalfslever (52,6 μg/100 g) en kippenlever (16,9 μg/100 g). Om de inname van retinol te beperken, wordt aanbevolen kippenlever te consumeren, waarbij een portie van 75 g gekookt per week als veilig wordt beschouwd na het eerste trimester van de zwangerschap. 

Dierenhart, zoals runder- of lamshart, is eveneens rijk aan B12, met ongeveer 11 μg per 100 g. Wat zeeproducten betreft, kunnen gekookte schelpdieren, zoals venusschelpen, tot 39,5 μg/100 g bevatten, inktvis 36 μg/100 g en oesters 28,6 μg/100 g. Onder de vissen is makreel het rijkst (19 μg/100 g), gevolgd door ansjovis (15,3 μg), sardines (13,6 μg) en haring (13,4 μg).

Bepaalde algen, zoals nori, bevatten ook vitamine B12, met ongeveer 39 μg/100 g, en dulse, 9,81 μg/100 g. Zuivelproducten bevatten bescheidener hoeveelheden, zoals parmezaan met 2,64 μg/100 g en zachte kazen met ongeveer 2,5 μg/100 g.

Het hangt volledig af van de persoon. 

Een tekort aan vitamine B12 kan ontstaan door absorptieproblemen, vooral wanneer het lichaam er niet in slaagt vitamine B12 uit voeding vrij te maken in de darm. Dit komt met name voor bij mensen die een tekort hebben aan intrinsieke factor, een eiwit dat noodzakelijk is voor de opname van B12 (zoals bij pernicieuze anemie), of bij mensen die gastro-intestinale operaties hebben ondergaan of bepaalde geneesmiddelen gebruiken (zoals metformine bij diabetes). Een lage inname van B12 via de voeding, vaak bij mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, kan ook tot een tekort leiden.

De groepen met het hoogste risico op een vitamine B12-tekort zijn: 

Personen met pernicieuze anemie: Deze auto-immuunziekte verhindert de aanmaak van intrinsieke factor, waardoor opname van vitamine B12 onmogelijk wordt ondanks een adequate voeding.

Personen met gastro-intestinale aandoeningen: Aandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn kunnen een voldoende opname van vitamine B12 verhinderen.

Personen met een lage maagzuurproductie: Een verminderde zuurgraad in de maag verhindert de vrijmaking van aan voedsel gebonden vitamine B12, waardoor de opname ervan beperkt wordt.

Personen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen: De natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn voornamelijk afkomstig van dierlijke producten, waardoor veganisten en vegetariërs een verhoogd risico lopen op een tekort. In dat geval kan het innemen van een voedingssupplement vrouw die dit bevat onmisbaar zijn. 

Een tekort aan vitamine B12 kan diverse symptomen veroorzaken, zoals megaloblastaire anemie (gekenmerkt door grote, abnormale rode bloedcellen), een vermindering van witte bloedcellen en bloedplaatjes, een ontsteking van de tong, vermoeidheid, hartkloppingen, een bleke huid, geheugenverlies en gewichtsverlies. Neurologische effecten, zoals gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten, komen ook vaak voor en kunnen zelfs leiden tot cognitieve stoornissen, zoals dementie.

Vitamine B12, of cobalamide, omvat vier verschillende verbindingen die onderscheiden worden door de moleculaire groep die gebonden is aan het kobaltoom. Twee ervan — methylcobalamine en adenosylcobalamine — zijn de actieve vormen die rechtstreeks door het lichaam worden gebruikt. De twee andere vormen, cyanocobalamine en hydroxocobalamine, moeten eerst worden omgezet om actief te worden.

Cyanocobalamine: hoewel het de B12-niveaus kan verhogen, moet cyanocobalamine eerst worden afgebroken tot cobalamine en cyanide voordat het kan worden omgezet in actieve vormen (methylcobalamine of adenosylcobalamine). Dit proces verloopt minder efficiënt bij mensen met bepaalde genetische mutaties, en de vrijzetting van cyanide, zelfs in kleine hoeveelheden, is niet zonder gevolgen.

Hydroxocobalamine: het is even effectief als de andere vormen voor het verhogen van het B12-gehalte, maar het kan stikstofmonoxidesynthase remmen, een essentieel enzym voor de aanmaak van stikstofmonoxide, dat een rol speelt bij de regulatie van de bloeddruk en de ontwikkeling van de placenta tijdens de zwangerschap. Inname ervan tijdens de zwangerschap zou daardoor risico's op hoge bloeddruk kunnen meebrengen.

Methylcobalamine: deze vorm wordt zonder verdere omzetting rechtstreeks opgenomen in de methylatiecyclus, waardoor het lichaam energie bespaart. 

Adenosylcobalamine: van nature gebruiksklaar en kan ook worden omgezet in methylcobalamine zonder het MTHFR-gen te betrekken, dat belangrijk is voor het metabolisme van gemethyleerd folaat (5-mthf). Daardoor kunnen ook mensen met variaties in het MTHFR-gen het effectief gebruiken.

Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen met een verhoogd risico op tekort voor veganisten:

Vitamine B12: Een tekort aan vitamine B12 is voor veganisten vrijwel onvermijdelijk, omdat deze vitamine uitsluitend aanwezig is in dierlijke voedingsmiddelen. Ze is essentieel voor de neurologische functie en de vorming van rode bloedcellen.

Vitamine D: Hoewel het lichaam vitamine D kan aanmaken dankzij blootstelling aan de zon, is ook een voedingsinname noodzakelijk. Een tekort beïnvloedt het calciummetabolisme, een mineraal dat eveneens in de gaten moet worden gehouden bij een veganistisch dieet. Ons vitamine D zwangerschap is veganistisch en geschikt voor iedereen.

IJzer: Heemijzer, dat beter door het lichaam wordt opgenomen, komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen. Plantaardige producten bevatten non-heemijzer, maar dat wordt minder efficiënt opgenomen. Ons ijzersupplement zwangere vrouw bevat een op vrouwen afgestemde dosering om in hun behoeften te voorzien. 

Omega 3: Essentieel voor de hersengezondheid en in het bijzonder tijdens de zwangerschap en borstvoeding, zijn omega 3 aanwezig in plantaardige oliën in de vorm van ALA, maar de omzetting naar DHA en EPA (actieve vormen) is inefficiënt. Ons supplement omega 3 zwangerschap is veganistisch.

Choline: Cruciaal voor de hersenontwikkeling van de baby tijdens de zwangerschap en borstvoeding, is choline vaak onvoldoende aanwezig in een veganistisch dieet, vandaar de noodzaak van suppletie. Ons supplement choline zwangerschap veganistisch helpt om in de behoeften te voorzien. 

Jodium, zink en seleen: Deze mineralen zijn aanwezig in plantaardige producten, maar in onvoldoende hoeveelheden. Een gevarieerde en evenwichtige voeding is onmisbaar om tekorten te vermijden.

Eiwitten, die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen, maar als je de eiwitbronnen niet goed combineert, is het mogelijk dat je onvoldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dierlijke eiwitten worden namelijk beter opgenomen. 

Deze risico's kunnen worden beheerd met supplementen of strategische voedingskeuzes om een optimale voedingsbalans te behouden.