Vitamine B12: waarom heb ik het nodig?

De functies van vitamine B12 

De voedingsreferentiewaarde voor de volwassen bevolking voor vitamine B12 bedraagt 2,5 mcg/dag [1]. 

Vitamine B12 is noodzakelijk voor de ontwikkeling, de myelinisatie (een essentieel proces voor het neuronale functioneren), het functioneren van het centrale zenuwstelsel, de aanmaak van gezonde rode bloedcellen en de synthese van DNA [2].
 

Vitamine B12 heeft twee actieve vormen met verschillende functies [3]. 

Wat is het verband tussen vitamine B12 en gemethyleerd folaat (5-MTHF)?

Bepaalde voedingsfolaten en foliumzuur worden gemetaboliseerd tot 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF, de actieve vorm van gemethyleerd folaat (5-MTHF)), dat zijn methylgroep afgeeft om homocysteïne om te zetten in methionine. Deze reactie is afhankelijk van een enzym, methioninesynthase (MS), dat vitamine B12 nodig heeft. 

Bij een vitamine B12-tekort wordt het 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF) niet omgezet in tetrahydrofolaat, wat leidt tot een functioneel tekort aan gemethyleerd folaat (5-MTHF) en een verstoring van de synthese van de DNA-bouwstenen[4]. 

Did you know? Foliumzuur in voedingssupplementen kan worden gemetaboliseerd tot tetrahydrofolaat, zelfs bij een vitamine B12-tekort. Hierdoor kan foliumzuur de tekenen van een vitamine B12-tekort maskeren, waardoor de diagnose vertraagd wordt en de neurologische complicaties van het vitamine B12-tekort ongecontroleerd kunnen voortschrijden [5].

Anderzijds is vitamine B12 ook afhankelijk van gemethyleerd folaat (5-MTHF)! Om de vormen van vitamine B12 te kunnen omzetten naar methylcobalamine, hebben ze de methylgroep van het 5-methyltetrahydrofolaat nodig [6]. 

Deze twee vitamines zijn dus nauw met elkaar verbonden en een voldoende inname van gemethyleerd folaat (5-MTHF) en vitamine B12 is essentieel voor het lichaam.

Onze multivitamines voor vrouwen Mama essentials is rijk aan vitamines B12 en B9. 

Wat zijn de mogelijke oorzaken van een vitamine B12-tekort?

Een van de oorzaken van vitamine B12-tekort is de moeilijkheid om vitamine B12 uit voeding op te nemen. Voedselgerelateerde malabsorptie wordt gekenmerkt door het onvermogen om vitamine B12 vrij te maken uit voedsel of intestinale transporteiwitten. De absorptie van vitamine B12 in vrije vorm is over het algemeen niet aangetast bij personen met voedselgerelateerde malabsorptie [7].

Tot de andere oorzaken behoren de afwezigheid van intrinsieke factor, die de absorptie van vitamine B12 mogelijk maakt, een chirurgische ingreep aan het maag-darmkanaal, langdurig gebruik van bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld metformine, een medicijn dat wordt gebruikt bij diabetes) en een voedingstekort (zie hieronder) [8].

Bepaalde aangeboren aandoeningen, zoals erfelijke afwijkingen van de intrinsieke factor en aangeboren malabsorptie van vitamine B12 (ziekte van Imerslund-Gräsbeck), kunnen ook leiden tot een ernstig vitamine B12-tekort [9].

Wie loopt risico op een vitamine B12-tekort?

Verschillende groepen mensen lopen een groter risico op het ontwikkelen van een vitamine B12-tekort.

Wat zijn de symptomen van een vitamine B12-tekort?

De gevolgen van een vitamine B12-tekort kunnen megaloblastaire anemie omvatten (gekenmerkt door grote, abnormale rode bloedcellen), evenals een laag aantal witte bloedcellen, rode bloedcellen en bloedplaatjes, ontsteking van de tong, vermoeidheid, hartkloppingen, een bleke huid, dementie (verlies van cognitieve functies), gewichtsverlies en onvruchtbaarheid. Neurologische veranderingen, zoals gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, kunnen ook optreden [14].

De behoefte aan vitamine B12 neemt toe tijdens de zwangerschap en stijgt naar 4,5 mcg/dag [15]. De Elfe-studie heeft aangetoond dat deze inname onvoldoende was bij 25 tot 50% van de vrouwen.

Optimale vitamine B12-concentraties vóór de conceptie zijn geassocieerd met een 60% lager risico op vroeggeboorte [16]. 

Er is echter vastgesteld dat een tekort bij de moeder geassocieerd is met een verhoogd risico op vroege en terugkerende miskramen, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht [17]. 

Ernstige afwijkingen in de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel, zoals een neurale buisdefect, worden geassocieerd met een vitamine B12-tekort bij de moeder [18]. Studies tonen namelijk een verband aan tussen hoge homocysteïnespiegels en een neurale buisdefect; bij afwezigheid van vitamine B12 wordt homocysteïne niet omgezet in methionine en neemt de concentratie ervan in het lichaam toe [19]. Ierse onderzoekers hebben aangetoond dat een vitamine B12-tekort het risico op een neurale buisdefect met 2,5 tot 3 keer verhoogt [20].

Als je die neemt, controleer dan of je vitaminen zwangerschap bevatten methylcobalamine.

Na de bevalling melden veel moeders een mommy brain, een term die een reeks symptomen aanduidt zoals geheugenproblemen, concentratieproblemen, moeite met het verwerken van informatie, vermoeidheid en verspreide gedachten.

Een recent onderzoek onder 39.000 mensen toonde aan dat een laag vitamine B12-gehalte geassocieerd was met aandachts- en geheugenproblemen [21].

Een ander onderzoek onder 202 mensen met cognitieve stoornissen en lage of deficiënte vitamine B12-niveaus toonde aan dat suppletie met B12 leidde tot een verbetering van de cognitie bij 84% van de deelnemers en een verbetering van de scores op geheugen- en aandachtstests bij 78% van de deelnemers [22]. Ons voedingssupplement na de bevalling is rijk aan vitamine B12. 

Bonus: vitamine B12 kan ook helpen bij de postpartumdepressie. Depressie is in verband gebracht met lage niveaus van B-vitaminen en/of hoge niveaus van homocysteïne, terwijl vitamine B12 juist helpt om homocysteïne om te zetten [23].

Voor meer informatie, bekijk ons artikel over devoeding na de bevalling.

De behoefte aan vitamine B12 neemt toe tijdens de borstvoeding en stijgt naar 5 mcg/dag. 
 

Het vitamine B12-gehalte in moedermelk bepaalt de status bij uitsluitend borstgevoede zuigelingen en is sterk gecorreleerd met het vitamine B12-gehalte in het bloed van de moeder en de inname door de moeder [24]. Een suboptimale inname van vitamine B12 heeft dan ook invloed op de concentratie van deze vitamine in de moedermelk. De aanwezigheid van anemie bij de moeder is eveneens geassocieerd met significant lagere cobalamine-concentraties in de moedermelk [25].

Zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen van vrouwen met weinig of geen inname van vitamine B12 kunnen zeer beperkte reserves van deze vitamine hebben en kunnen soms al vroeg in hun leven (vanaf 6 maanden) een tekort ontwikkelen. Een tekort bij de zuigeling kan ernstig zijn, vooral als het tekort bij de moeder ernstig is of veroorzaakt wordt door pernicieuze anemie. Een niet-opgespoord en onbehandeld vitamine B12-tekort bij de zuigeling kan leiden tot neurologische schade, groeiachterstand, ontwikkelingsachterstanden en anemie [26]. Een voedingssupplement borstvoeding rijk aan vitamine B12 kan een optie zijn om ervoor te zorgen dat je in je behoeften voorziet. 

De bronnen van vitamine B12 

Vitamine B12 komt voor in bepaalde voedingsmiddelen, en voornamelijk in die van dierlijke oorsprong.

De opname van voedingsvitamine B12

Vitamine B12 is gebonden aan eiwitten in voedsel en moet worden vrijgemaakt voordat het kan worden opgenomen. In de mond en de maag wordt vitamine B12 vrijgemaakt en vervolgens gebonden aan een bindingseiwit. Eenmaal in het duodenum (het begingedeelte van de dunne darm) maken spijsverteringsenzymen vitamine B12 los van zijn bindingseiwit, waarna het zich verbindt met de intrinsieke factor, een transport- en leveringsbindingseiwit. Het resulterende complex wordt opgenomen in het terminale gedeelte van de dunne darm [28]. 

De geschatte biologische beschikbaarheid van vitamine B12 uit voeding varieert naargelang de dosis vitamine B12, omdat de opname aanzienlijk afneemt wanneer de capaciteit van de intrinsieke factor wordt overschreden. Over het algemeen wordt aangenomen dat 50% van de via voeding ingenomen vitamine B12 daadwerkelijk door het lichaam wordt opgenomen [29]. De biologische beschikbaarheid varieert ook naargelang het type voedingsbron. Zo suggereren bepaalde gegevens dat de biologische beschikbaarheid van vitamine B12 hoger zou zijn in zuivelproducten dan in vlees, vis of gevogelte. 
 

Did you know? Spirulina is geen bron van vitamine B12 die door de mens kan worden opgenomen. Het bevat in werkelijkheid een pseudo-cobalamine die ons lichaam niet kan assimileren [30]. 
 

Als vitamine B12 echter wordt toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen, is het al in vrije vorm aanwezig en is de scheidingsstap dus niet nodig. De biologische beschikbaarheid van vitamine B12 uit voedingssupplementen is ongeveer 50% hoger dan die uit voedingsbronnen, wat mogelijk te wijten is aan het feit dat de vitamine in vrije vorm aanwezig is, waardoor de opname toeneemt [31].

De vormen van vitamine B12 in supplementen 

Vitamine B12 bestaat in 4 vormen. Studies tonen aan dat inname van de vier vormen van cobalamine het vitamine B12-gehalte kan verhogen. 

Cyanocobalamine is te vermijden

Echter, de vorm cyanocobalamine moet worden afgebroken in cobalamine en cyanide om te worden omgezet in actieve vormen van vitamine B12 in het menselijk lichaam. Deze reactie is mogelijk niet effectief bij personen met mutaties (SNP) in de metabole routes van B12. Inname van cyanocobalamine leidt tot een lagere weefselretentie van actieve vitamine B12 dan bij de natuurlijke vormen van B12 [32]. Bovendien leidt inname van cyanocobalamine, ook bij lage doses, tot de vrijzetting van een cyanide-molecuul in het lichaam, wat niet zonder risico is.  

Hydroxocobalamine is geen goede vorm

Wat betreft hydroxocobalamine, haar vorm maakt het mogelijk het vitamine B12-gehalte te verhogen, en dit even effectief als de methyl- of adenosylvormen [33]. 

Echter kan hydroxocobalamine het enzym stikstofmonoxidesynthase remmen, wat hypertensie kan veroorzaken [34]. Tijdens de zwangerschap reguleert stikstofmonoxide onder meer de embryonale ontwikkeling, maar controleert het ook de vasculaire tonus van de placenta [35]. 

Methylcobalamine is actief!

De methylcobalamine is direct actief. Doordat de cobalamine direct gemethyleerd is, kan ze de methylatiecyclus ingaan zonder vooraf een methylgroep te ontvangen, waardoor het lichaam energie bespaart. Kies altijd een voedingssupplement vrouw die deze vorm bevat.

Adenosylcobalamine is al actief!

Adenosylcobalamine is eveneens direct bruikbaar en kan zelfs gemakkelijk worden omgezet in methylcobalamine in het lichaam, afhankelijk van de behoeften. Bovendien impliceert de methylering voor de overgang van de adenosylvorm naar de methylvorm niet het MTHFR-gen (het gen dat betrokken is bij het metabolisme van gemethyleerd folaat (5-mthf)). Een mutatie in dit gen zou de omzetting van deze vorm dus niet mogen verstoren. 

Vitamine B12 is essentieel voor het lichaam, met name voor de cognitieve ontwikkeling en de synthese van DNA. De functies ervan zijn nauw verbonden met die van gemethyleerd folaat (5-mthf), waardoor een optimale inname van deze twee vitamines van groot belang is. 
 

De gevolgen van een tekort zijn veelzijdig en omvatten bloedarmoede en neurologische problemen. Tijdens de zwangerschap kan een tekort de uitkomst van de zwangerschap beïnvloeden, en een onvoldoende inname tijdens de borstvoeding kan de ontwikkeling van het kind beperken. 
 

Het is daarom belangrijk om je inname van vitamine B12 in de gaten te houden, met name als je geen dierlijke producten consumeert. Als je vitamine B12 supplementeert, controleer dan welke molecule wordt gebruikt, vooral als je een SNP-mutatie hebt. 

Let op bij zelfmedicatie! Raadpleeg altijd je arts of een zorgprofessional voordat je besluit een supplement te nemen, met name om de juiste dosering te bepalen.