Magnesium

Es ist sehr wahrscheinlich, dass du eine Supplementierung benötigst.

Laut der SU.VI.MAX-Studie haben 77 % der Frauen eine unzureichende Magnesiumzufuhr. 

Der Magnesiummangel ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die für die Landwirtschaft genutzten Böden zunehmend an essenziellen Mineralien verarmen. Die Veränderung der Anbaumethoden hat den Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln verringert. So ist moderner Weizen meist eine halbzwerge Sorte, die höhere Erträge liefert, aber einen um 20 bis 27 % geringeren Magnesiumgehalt aufweist als der vor 1968 angebaute Langstrohweizen. In den letzten 60 Jahren ist der Magnesiumgehalt von Obst und Gemüse um 20 bis 30 % gesunken. Die westliche Ernährung enthält mehr raffinierte Getreideprodukte und verarbeitete Lebensmittel. Es wird geschätzt, dass bei der Lebensmittelverarbeitung 80 bis 90 % des Magnesiums verloren gehen.

Der Magnesiumstatus ist eng mit dem Stressniveau verbunden. Eine stressige Situation fördert die Ausscheidung von Magnesium. Stress kann daher einen Magnesiummangel auslösen (unser Körper verbraucht das gesamte Magnesium, wenn wir gestresst sind), und dieser Mangelzustand begünstigt wiederum den Stress – ein Teufelskreis.

Verdauungsprobleme, genetische Faktoren usw. sind allesamt Faktoren, die den Magnesiumspiegel im Körper beeinflussen können. 

Vitamin-D-Mangel. Alle Enzyme, die Vitamin D metabolisieren, scheinen Magnesium zu benötigen, das als Kofaktor bei enzymatischen Reaktionen in der Leber und den Nieren wirkt. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wird mit verschiedenen Beschwerden in Verbindung gebracht. Es ist daher wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr der empfohlenen Vitamin-D-Menge zu achten, um den Nutzen von Magnesium optimal zu entfalten. Unser Vitamin D in der Schwangerschaft hilft dabei, den Bedarf zu decken, und ist dank seines Tropfenformats für jede Frau individuell anpassbar. 

Vitamin B6 und Zink wirken sich ebenfalls auf die Magnesiumaufnahme aus, daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 und Zink geachtet werden.

Studien zeigen, dass die besten Formen von Magnesium zur Supplementierung Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumglycerophosphat sind – diese Formen werden vom Körper am besten aufgenommen und am besten vertragen. Magnesiumoxid (sogenanntes „natürliches" Meeresmagnesium) hat eine geringe Bioverfügbarkeit und abführende Wirkung; Citrat- und Malatformen haben ebenfalls mehr oder weniger leichte abführende Wirkungen. 

Achtung: Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Magnesiumbisglycinat wird in der Regel eine Mischung aus Oxid und Bisglycinat verwendet, aus Kosten- und Gehaltsgründen. Dadurch wird das Präparat vom Körper weniger gut aufgenommen. Es ist besser, ein Präparat mit 100 % Magnesiumbisglycinat in einer niedrigeren Dosis zu wählen als eine konzentriertere Mischung.

Achte außerdem auf sein Nahrungsergänzungsmittel Schwangerschaft, Nahrungsergänzungsmittel Wochenbett oder Nahrungsergänzungsmittel Stillen Multivitamine, die Magnesium enthalten! Sie enthalten eine sehr geringe Dosis, oft in einer schlechten Form. Es ist wichtig, genau darauf zu achten, um sich zusätzlich ergänzen zu können. 

Um die normale Funktion des Körpers zu unterstützen, liegt der Referenzwert für die Magnesiumzufuhr bei 375 mg pro Tag. 

Magnesium wird nur vorübergehend gespeichert, um den aktuellen Bedarf zu decken, nicht jedoch für die langfristige Versorgung.

Am besten nimmst du Magnesium daher in kleinen, regelmäßigen Mengen über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten ein und teilst die Einnahme deines Nahrungsergänzungsmittels auf mehrere Portionen auf. 

Was die Dosierung betrifft, empfiehlt sich je nach Ernährung eine Zufuhr von 200 bis 300 mg über ein Nahrungsergänzungsmittel, aufgeteilt auf 2 bis 3 Kapseln pro Tag (morgens, mittags, abends). 

Du wählst ein Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumglycerophosphat – das sind laut Studien die vom Körper am besten verwertbaren Formen. Nahrungsergänzungsmittel, die Magnesiumoxid, Meeresmagnesium oder sogenanntes natürliches Magnesium enthalten, solltest du meiden, da diese sehr schlecht aufgenommen werden und Nebenwirkungen im Verdauungsbereich verursachen können.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Hier stellen wir dir eine Liste der wichtigsten vor:

• Verschiedene Samen: Kürbis (592 mg/100 g), Leinsamen (372 mg/100 g), Sonnenblume (364 mg/100 g), gerösteter Sesam (348 mg/100 g) und Chia (335 mg/100 g).
• Ölsaaten und Nüsse: Paranüsse (367 mg/100 g), Mandeln (232 mg/100 g), Cashewnüsse (223 mg/100 g), Erdnüsse (193 mg/100 g) und Haselnüsse (173 mg/100 g).
• Vollkorngetreide, zum Beispiel Haferflocken (148 mg/100 g) und gekochter Quinoa (64 mg/100 g).
• Grünes Gemüse, darunter Spinat (53 mg/100 g), Grünkohl (39 mg/100 g) und grüne Erbsen (31 mg/100 g).
• Die magnesiumreichsten Mineralwässer enthalten im Durchschnitt 100 mg Magnesium pro Liter.
• Und Schokolade! Mit ungesüßtem Kakaopulver (500 mg/100 g) und einer Tafel dunkler Schokolade ohne Zuckerzusatz (152 mg/100 g).