Voedingssupplementen kunnen op basis van hun samenstelling in twee grote categorieën worden ingedeeld: die op basis van planten (fytotherapie), en die op basis van micronutriënten (vitaminen, mineralen). Wat is het beste? Voor elke categorie bekijken we de bewezen werkzaamheid, de mogelijke risico's en de beschikbare wetenschappelijke gegevens.
Voedingssupplementen op basis van planten
Deze categorie omvat klassieke fyto-oestrogenen, zilverkaars, adaptogenen (maca, ashwagandha, shatavari) en andere die traditioneel worden gebruikt. Het is essentieel om onderscheid te maken tussen die waarvoor het bewijs solide is en het veiligheidsprofiel hoog, en die welke controversieel, ineffectief of risicovol zijn.
a) Klassieke fyto-oestrogenen en zilverkaars: beperkte werkzaamheid en hormonale risico's
Klassieke fyto-oestrogenen of fytohormonen, met name de isoflavonen van soja, van rode klaver en van hop, hebben een chemische structuur die lijkt op die van menselijke oestrogenen. Een meta-analyse van 17 studies toonde aan dat soja-isoflavonen (54 mg/dag) opvliegers na minimaal 3 maanden met 20% in frequentie en 26% in ernst verminderen. Maar het placebo-effect is sterk (29%), de studies verschillen sterk van elkaar, en dit bescheiden effect is niet klinisch bewezen als zeer nuttig in het dagelijks leven. Daarom verbieden ANSES en EFSA voedingssupplementen die soja-isoflavonen bevatten om te beweren dat zij opvliegers verlichten, wegens onvoldoende bewijs (5).
Dezilverkaars (Cimicifuga racemosa), vaak verkocht als natuurlijk alternatief, bevat geen isoflavonen en heeft geen directe oestrogene werking. De werkzame stoffen zijn triterpenen, geen fytohormonen. Het lijkt bij sommige vrouwen te werken om opvliegers te verminderen, met wisselende resultaten. Het zou slechts 30% van hen verlichting bieden, tegenover 70% voor synthetische oestrogenen, en de effecten zouden voornamelijk van psychologisch (vermindering van stress, angst) in plaats van hormonaal. Bovendien bevatten 3 van de 11 geteste producten niet het aangegeven werkzame ingrediënt, wat een groot kwaliteitsprobleem vormt. Het exacte mechanisme blijft onderwerp van discussie (mogelijke werking op serotonine), maar het bindt niet aan oestrogeenreceptoren (6).
De risico's verschillen :
- Fyto-oestrogenen : gecontra-indiceerd bijvoorgeschiedenis van borstkanker of hormoonafhankelijke baarmoederkanker. Risico op overdosering (ANSES: max. 1 mg/kg/dag isoflavonen). Bijwerkingen: misselijkheid, een opgeblazen gevoel, baarmoederbloedingen.
- Zilverkaars : geen oestrogeen risico maar zeldzaam risico op levertoxiciteit (7 van de 10 gemelde gevallen). Het is ook gecontra-indiceerd bij hormoonafhankelijke kanker. Bijwerkingen: hoofdpijn, spijsverteringsklachten.
In Frankrijk of in het buitenland heeft geen enkele studie de veiligheid op lange termijn van deze producten bevestigd. Fyto-oestrogenen kunnen hormoongevoelige weefsels stimuleren (risico op kanker). Zilverkaars moet, hoewel zonder oestrogeen mechanisme, voorzichtig worden gebruikt (duur beperkt tot enkele maanden, langdurig gebruik onder medisch toezicht).
b) Adaptogenen: maca, ashwagandha, shatavari
Adaptogenen zijn planten die geacht worden het lichaam te helpen zich aan stress aan te passen en een algemeen hormonaal evenwicht terugvinden. De maca (Lepidium meyenii) toont voornamelijk anekdotische gegevens voor de menopauze (overgang): sommige studies wijzen op een lichte vermindering van vermoeidheid, libido en psychische klachten (angst, lichte depressie), maar het bewijs voor opvliegers blijft onvoldoende (7). Zij wordt over het algemeen goed verdragen, maar kan spijsverteringsproblemen, hoofdpijn enslapeloosheid bij inname 's avonds.
Deashwagandha KSM-66 (Withania somnifera) heeft in verschillende studies een significante vermindering aangetoond van stress (tot 44%) en angst, met een gunstig effect op welzijn en slaap door cortisol te verlagen (8). Het zou ook een breder gunstig effect op het lichaam hebben: huid, haar, spieren enz. Het kan echter de schildklierhormonen verhogen en is afgeraden bijhyperthyreoïdie, voor personen met endocriene aandoeningen (met name schildklieraandoeningen en hyperandrogenisme), auto-immuunziekten, zwangerschap of borstvoeding. Het kan ook een wisselwerking hebben met kalmerende medicatie, schildkliermedicatie of immunosuppressieve behandeling. Kies voor biologisch en in de vorm KSM-66®.
De shatavari (Asparagus racemosus), ayurvedische plant rijk aan steroïdale saponinen (en niet in isoflavonen), werkt als een milde modulator van oestrogeenreceptoren, bij voorkeur op ERβ-receptoren (beschermend). Het wordt traditioneel gebruikt voor vrouwelijk welzijn, stress, energie en de regulering van cycli. In een studie toonden zij met name na 60 dagen aan dat opvliegers met 93 % afnemen (tegenover 41 % met placebo), waarbij slechts 12 % van de vrouwen nog klachten had (vs. 58 %), terwijl nachtelijk zweten bijna volledig verdwijnt (2 van de 35 betroffen vrouwen), met een driemaal grotere afname dan bij placebo (-92 % vs. -30 %). De werking ervan is modererend eerder regulerend dan sterk stimulerend, wat haar een veiligheidsprofiel geeft hoger dan dat van soja, zelfs in bepaalde situaties van hormonale disbalans (9).
c) Andere planten: salie, saffraan, mariadistel
In tegenstelling tot de voorgaande werken deze via andere mechanismen, vaak met een beter veiligheidsprofiel en betrouwbaarder bewijs voor gerichte klachten.
De salie (Salvia officinalis) staat erom bekend de frequentie en intensiteit van opvliegers en nachtelijk zweten. Een dubbelblinde studie van 8 weken bij 71 vrouwen in de menopauze toonde een afname van 46% van lichte opvliegers en een totale vermindering tot 81% na 2 maanden (10). Het werkt op de warmteregulatie en vermindert transpiratie, zonder oestrogene werking. Zeer goed verdragen en zonder hormonaal risico.
De saffraan (Crocus sativus) heeft zijn werkzaamheid aangetoond op welzijn, de vermindering van angst en prikkelbaarheid, met resultaten die vergelijkbaar zijn met sommige lichte antidepressiva. Een studie bij 160 vrouwen in de menopauze toonde een significante afname aan van klachten zoals opvliegers, prikkelbaarheid, veranderingen in de slaap en stemmingswisselingen (11). Een andere studie van 12 weken bij 86 vrouwen in de premenopauze bevestigde de vermindering van symptomen met 14 mg extract tweemaal per dag (12). Saffraan moduleert serotonine, dopamine en noradrenaline, zonder direct effect op oestrogeenreceptoren in gevoelige weefsels. Het wordt zeer goed verdragen bij klassieke doseringen (≤30 mg/dag).
De mariadistel (Silybum marianum) werkt niet rechtstreeks op opvliegers, maar ondersteunt de lever en de spijsvertering, essentieel in de premenopauze, wanneer het hormonale metabolisme minder efficiënt is. Rijk aan silymarine beschermt en regenereert het levercellen, bevordert het de ontgifting en de afvoer van overtollige oestrogenen, en helpt het spijsverteringsongemakken na de maaltijd te verzachten. Het wordt zeer goed verdragen en brengt geen hormonaal risico met zich mee (13).
Péri Support van Jolly Mama
Van de bestaande formules onderscheidt Péri Support van Jolly Mama zich door een gerichte combinatie van 4 ingrediënten: salie (comfort tijdens de menopauze, nachtelijk zweten), shatavari (stress, energie, comfort en regulering van cycli), saffraan (welzijn, ontspanning) en mariadistel (ondersteuning van de lever en spijsvertering).
Deze formule is hormoonvrij, 100% plantaardig, geschikt vanaf 35 jaar, ook bij een voorgeschiedenis van borstkanker of schildklieraandoeningen. Met 2 capsules per dag kan Péri Support alleen worden ingenomen of samen met Péri Essentials, waarvan de aanvullende samenstelling van vitaminen en mineralen de verlichting versterkt. De selectie van deze ingrediënten is gebaseerd op een gunstig niveau van bewijs en een hoog veiligheidsprofiel.
Voedingssupplementen op basis van micronutriënten
Deze categorie omvat vitaminen (B6, B9, B12, D, E, C, K2) en mineralen (calcium, magnesium, zink, selenium), essentieel om verhoogde tekorten te compenseren en klachten van de premenopauze te verlichten. In deze periode leidt de daling van oestrogenen tot versneld botverlies, sterkere oxidatieve stress en nerveuze prikkelbaarheid. Dit zijn de nuttigste micronutriënten en hun concrete effecten:
- Calcium (1200 mg/dag uit alle bronnen samen) + vitamine D : verminderen het verlies van botdichtheid bij vrouwen van 50 jaar en ouder (14)
- Vitamine K2 : leidt calcium naar de botten en voorkomt afzetting ervan in de slagaders.
- Magnesium : vermindert vermoeidheid, stress en verbetert de slaapkwaliteit door het zenuwstelsel te kalmeren.
- Vitaminen B6, B9, B12 : reguleren het zenuwstelsel en verminderen vermoeidheid via de synthese van serotonine en dopamine (15).
- Vitaminen C en E + zink + selenium : beschermen de cellen tegen verhoogde oxidatieve stress die verband houdt met de daling van oestrogenen.
