Hoe val je af tijdens de perimenopauze (zonder tegen je lichaam te vechten)

Tijdens de perimenopauze komen verschillende mechanismen samen:

• De daling van oestrogenen bevordert de opslag van vet rond de buik en verandert de manier waarop energie in rust wordt verbruikt[1].
• Het geleidelijke verlies van spiermassa, die van nature afneemt met de leeftijd, vermindert het basale energieverbruik: minder spieren betekent minder verbrande calorieën, zelfs in rust[2].
• De insulinegevoeligheid neemt af, wat trek kan bevorderen en opslag kan vergemakkelijken[3].
• Cortisol, het stresshormoon, heeft de neiging toe te nemen met de leeftijd en kan de metabole balans verstoren wanneer het chronisch verhoogd blijft[4].
• De schildklierfunctie kan bij sommige vrouwen vertragen, met gevolgen voor het algemene energieniveau[5].

Resultaat: de strategieën die vroeger werkten (typisch: minder eten en meer bewegen) zijn niet meer zo effectief. Het is niet zozeer dat je dingen verkeerd doet. Je lichaamssituatie is veranderd!

In plaats van tegen je lichaam te vechten, kun je ervoor kiezen het tijdens deze overgangsfase te ondersteunen. Twee hefbomen blijken bijzonder doeltreffend om de motor weer op gang te brengen: je spieren onderhouden en je brandstof beter beheren.

De spier, je metabole motor

Spieren zijn het weefsel dat in rust de meeste energie verbruikt. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je basale energieverbruik, zelfs zonder extra inspanning. Vanaf de perimenopauze neemt de spiermassa echter sneller af als er niets wordt gedaan om die te behouden.

Twee pijlers helpen om die te behouden:

• Krachttraining (met of zonder gewichten, twee tot drie keer per week) is bijzonder doeltreffend in deze levensfase, zowel om spieren te behouden als om de insulinegevoeligheid te ondersteunen.
• Voldoende eiwitten bij elke maaltijd, om het lichaam de grondstoffen te geven die nodig zijn voor spieronderhoud.

Hier komt vooral de creatine voor vrouwen is ook bijzonder nuttig. Deze stof, die van nature in het lichaam aanwezig is en wordt aangemaakt uit aminozuren, wordt bestudeerd vanwege haar rol bij de ondersteuning van de spierfunctie, als aanvulling op regelmatige lichaamsbeweging[6].

Je brandstof optimaliseren (vetten en koolhydraten)

De andere kant is de manier waarop energie uit voeding wordt gebruikt. Het doel is niet om minder te eten, maar om wat je eet beter te sturen, zodat je je stofwisseling ondersteunt in plaats van die zwaar te belasten.

Hier zijn enkele concrete prioriteiten:

• Eiwitten bij elke maaltijd, voor verzadiging en spierbehoud.
• Vezels (groenten, peulvruchten, volkoren granen), om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het darmmicrobioom te voeden.
• Goede vetten (omega-3, olijfolie, avocado), vanwege hun rol in het metabole en inflammatoire evenwicht.
• Belangrijke micronutriënten : magnesium, B-vitaminen, jodium, selenium, calcium, vitamine D, die bijdragen aan de normale werking van de energie- en schildklierstofwisseling.

Sommige planten en nutriënten, zoals kaneel of zink, worden bovendien bestudeerd vanwege hun rol bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en het metabolisme van macronutriënten. We komen hier verderop op terug.

Naast spieren en voeding hebben twee gewoonten een duidelijke invloed op de stofwisseling in deze periode: slaap en stressbeheersing.

Een onvoldoende of slechte slaapkwaliteit, die vaak voorkomt in de perimenopauze, kan de regulatie van de eetlust verstoren en buikvetopslag bevorderen. Streven naar een regelmatig slaapritme is daarom een van de hefbomen die je prioritair kunt inzetten. Indien nodig kun je een voedingssupplement slaap om je nachten te optimaliseren. 

Daarnaast, heeft een chronisch verhoogd cortisolniveau de neiging om een ongunstige situatie voor de stofwisseling te creëren en in stand te houden. Eenvoudige praktijken zoals ademhalingsoefeningen, rustige yoga, wandelingen in de natuur of journaling kunnen helpen om de stressreactie dagelijks te reguleren. Het belangrijkste is om de activiteit te vinden die het beste bij je past!

Om de spieren en de stofwisseling te ondersteunen, hebben we een aanvullend duo ontwikkeld: Créatine Mama en Metabolism Support.

Créatine Mama levert creatine, een stof die van nature in het lichaam aanwezig is en wordt aangemaakt uit aminozuren. De rol ervan bij de ondersteuning van spierfunctie en spierprestaties is goed gedocumenteerd, vooral als aanvulling op krachttraining. Dit is het « motorische » aspect van de ondersteuning: de spier voeden, die op haar beurt je energieverbruik ondersteunt.

Metabolism Support is samengesteld om het beheer van brandstof uit voeding te ondersteunen. Het combineert:

• Metabolaid® (extract van citroenverbena en hibiscus), een combinatie die in verschillende klinische onderzoeken is bestudeerd vanwege haar rol bij de ondersteuning van de stofwisseling en lichaamssamenstelling, als aanvulling op een aangepaste leefstijl.
• Een kaneelextract, waarvan verschillende studies een rol suggereren bij het behoud van de vetstofwisseling [7].
• Zink in bisglycinaatvorm, dat bijdraagt aan een normaal koolhydraatmetabolisme, een normaal metabolisme van macronutriënten en de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress[8].

Belangrijke toelichting: deze formules vervangen noch een evenwichtige voeding, noch regelmatige lichaamsbeweging. Ze zijn vooral bedoeld als aanvullende ondersteuning, niet als oplossing op zichzelf.

Andere supplementen kunnen deze periode ondersteunen, als aanvulling op de voeding:

• Eiwitten of collageen : voor ondersteuning van spieren, gewrichten en huid.
• Omega-3 : het speelt een centrale rol bij het inflammatoire evenwicht, de stofwisseling en de stemming.
• Magnesium : het ondersteunt de slaap en stressbeheersing.
• Vitaminen D en K : ze dragen bij aan de gezondheid van de botten, die in deze periode bijzonder belangrijk is.

Voedingssupplementen vervangen in geen geval een gevarieerde en evenwichtige voeding. Ze bieden ondersteuning, nooit vervanging.

Als je gewicht ondanks alle goede gewoonten die je duurzaam hebt ingevoerd niet verandert, kan begeleiding nuttig zijn. Een gesprek met een zorgprofessional maakt het mogelijk om verschillende mogelijke oorzaken van deze stagnatie te beoordelen: schildklierfunctie, hormonale balans of bredere begeleiding die is afgestemd op de perimenopauze.

Zoals je hebt begrepen, is afvallen tijdens deze overgang geen strijd tegen je lichaam, maar draait het om het onderhouden van je spieren, aandacht voor je slaap en stress, en ondersteuning van je stofwisseling met passende supplementen.