Una alimentación adaptada para la glucemia
Alimentos con bajo índice glucémico
Las dietas con un índice glucémico reducido (índice que representa la capacidad de un alimento glucídico para elevar la glucemia) o una carga glucémica reducida (que representa el índice glucémico multiplicado por la cantidad de carbohidratos en la porción) tienen un bajo contenido en carbohidratos. Se ha demostrado que el índice glucémico y la carga glucémica afectan a las vías implicadas en la patogénesis del acné. Por ejemplo, una dieta baja en carga glucémica reduce el índice de andrógenos libres y aumenta la proteína de unión al IGF1, y una dieta baja en índice y carga glucémica disminuye los niveles de IGF1 [15].
Por tanto, conviene consumir alimentos con bajo índice y carga glucémica, como: algunas frutas (manzana, pera), frutos secos oleaginosos (nueces pecanas, anacardos), verduras y legumbres [16].
Presta atención a las frutas con índice glucémico elevado, como el mango, el melón, la piña, la sandía, las cerezas, la papaya, la uva, el plátano o los frutos secos.
Reducir el consumo de grasas saturadas
En un estudio, una dieta baja en grasas aumentó los niveles circulantes de proteínas de unión al IGF1, lo que podría sugerir una reducción de la actividad biológica del IGF1 y, por tanto, una disminución de la producción de sebo y del acné [17].
¡No todas las grasas deben eliminarse! El consumo de grasas saludables puede favorecer una mejor regulación de la glucemia.
Alimentos que ayudan a reducir los niveles de insulina
El exceso de insulina en sangre aumenta la proliferación de queratinocitos (células de la piel y del cabello) y estimula la producción de hormonas, lo que puede contribuir a los factores patogénicos del acné. Los polifenoles desempeñan un papel en la regulación de la glucosa y, por tanto, de la insulina [18].
Por ello, es interesante consumir alimentos que los contengan, como las frutas (principalmente los frutos rojos, las bayas y la uva), las verduras, el cacao, el té verde, la canela y el aceite de oliva.
El agracejo, una pequeña baya roja de sabor ácido, astringente y dulce, posee propiedades muy interesantes frente al acné. Un estudio ha demostrado que esta baya era al menos tan eficaz para reducir el acné como los tratamientos convencionales. Esto se debe a la presencia de su compuesto, la berberina, que actúa sobre la resistencia a la insulina, pero también sobre los microbios de la piel [19].
Omega 3 para reducir la inflamación
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 reducen el IGF1, que está implicado en la producción de sebo y la oclusión folicular.
Los ácidos grasos omega 3 también inhiben la síntesis de un compuesto inflamatorio, lo que reduce las lesiones inflamatorias del acné [20].
Algunos estudios han mostrado además una asociación entre un menor consumo de pescado y una mayor gravedad del acné [21].
Consume por tanto pescados ricos en omega 3, como el salmón, por ejemplo.
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También puedes consumir mariscos, aceites vegetales (como el aceite de lino y de nuez), semillas y frutos secos para obtener una buena dosis de omega 3.
Zinc para una piel sana
Los estudios han demostrado que los niveles bajos de zinc en sangre están relacionados con la gravedad y el tipo de lesiones acnéicas en algunos pacientes con acné [22]. Esto se debería a que el zinc desempeña un papel en la cicatrización de heridas y en la reducción de la inflamación [23]. Por tanto, consumir zinc en suplemento podría ayudar a aumentar los niveles en sangre y a reducir el acné.
Para ello, consume mariscos, hígado (hay que tener cuidado con el hígado en el período de preconcepción y durante el embarazo debido a su alto contenido en retinol, una sustancia teratógena a dosis elevadas), legumbres y cereales integrales como el arroz integral.
Esta alimentación también es adecuada para el proyecto de tener un bebé, y es la nutrición que sigue siendo el mejor complemento alimenticio para quedarse embarazada.
Cargarse de vitaminas contra el acné
Las vitaminas A y E
Varios estudios han puesto de manifiesto que los bajos niveles plasmáticos de vitaminas A y E desempeñan un papel importante en la patogénesis del acné y en su agravamiento [24].
Una deficiencia de vitamina A afecta gravemente a la biología cutánea, como la sequedad de la piel. Este nutriente se encuentra en parte en la piel, concretamente en las glándulas sebáceas [25]. La vitamina E, por su parte, tiene una acción antioxidante que podría resultar beneficiosa en personas con acné [26].
Por tanto, conviene consumir alimentos ricos en vitamina A, como el hígado, las frutas y verduras anaranjadas y las verduras de hoja verde. Para la vitamina E, consume aceites vegetales (girasol, aguacate, avellana), semillas de girasol, huevos o sardinas.
Consejo: la vitamina A se absorbe mejor cuando se consume junto con aceites vegetales [27].
La vitamina D
El papel de la vitamina D en el acné no es despreciable, ya que regula la proliferación y diferenciación de los queratinocitos, y también puede tener propiedades anticomedogénicas. Existe una asociación entre el acné hormonal y la deficiencia de vitamina D [28]. Esto se debe a que la vitamina D contribuye a mejorar la inflamación, así como a la formación de compuestos antimicrobianos [29].
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