Integratore di magnesio: come scegliere bene?

Tutti questi magnesio non sono tutti uguali! Un alto contenuto di magnesio non significa che tutto quel magnesio verrà assorbito dall'organismo. È ciò che definisce la famosa biodisponibilità: la capacità di un nutriente di essere assorbito dalla mucosa intestinale e di essere utilizzato in modo efficace. Il problema principale dei sali di magnesio è la loro proprietà lassativa. Il rischio di diarrea è maggiore quando l'assimilazione intestinale del magnesio è scarsa. 

Il magnesio marino, un falso amico

È naturale, non sintetico, quindi è migliore? Non proprio… 

Il magnesio marino comprende sali inorganici di magnesio, in cui il magnesio è associato a una molecola inorganica, presenti in composti cosiddetti naturali. In questo caso, però, «naturale» non significa assimilabile dall’organismo: la molecola a cui è legato ha una forma diversa da quelle presenti negli alimenti e quindi non viene riconosciuta dall’organismo. Non è bioidentica. 

Il famoso magnesio marino è sì «naturale» e ha un elevato contenuto di magnesio (40-50%), ma le molecole a cui è legato sono di qualità non ottimale. Di conseguenza, viene assorbito molto poco dall’organismo. Inoltre, la sua tollerabilità digestiva è scarsa.

Magnesio liposomiale

Il magnesio liposomiale è ossido di magnesio incapsulato, cioè circondato da molecole lipidiche. Questa tecnica consente un buon assorbimento del magnesio se è incapsulato al 100%. Tuttavia, i processi non garantiscono che il 100% del magnesio sia rivestito da queste molecole: in media, il 30-40% dell’ossido di magnesio potrebbe quindi rimanere in forma libera. Sappiamo che questa forma inorganica di magnesio non viene assorbita né tollerata bene. 

Gli studi attuali su questa forma sono limitati e i suoi effetti non sono stati studiati a fondo. Sono necessarie ulteriori ricerche scientifiche per comprenderli davvero. 
 

Citrato, glicerofosfato e bisglicinato di magnesio: forme interessanti
 

Una revisione [2] ha raccolto i risultati di diversi studi per individuare il sale o i sali di magnesio più biodisponibili. Si osserva che: 

Glicerofosfato [3], bisglicinato [4]> citrato> lattato, aspartato> sali inorganici di magnesio
 

Il glicerofosfato di magnesio è molto ben tollerato dall’organismo[5] . Il citrato può avere effetti lassativi. 
 

Broonies al magnesio

Praticissimo nel formato a bocconcini, ogni bocconcino di broonies copre il 45% del tuo fabbisogno giornaliero, sotto forma di glicerofosfato di magnesio. 

Ecco una tabella riassuntiva sulle forme di magnesio menzionate. 

Oltre al tipo di magnesio da scegliere, è importante sapere come ottimizzare la sua efficacia nell'organismo. La dose di magnesio è un fattore determinante che controlla la quantità di magnesio assorbita. 

Questo assorbimento sarà più elevato quando il minerale viene assunto in più dosi ridotte nell'arco della giornata, rispetto a un'unica dose elevata di magnesio. Il magnesio, infatti, non viene immagazzinato indefinitamente nell'organismo, ma viene conservato in base alle necessità del momento: una dose elevata comporterà quindi un'escrezione significativa del magnesio.

Scopri Mama-gnésium, il nostro magnesio gravidanza con il 100% di bisglicinato di magnesio. La sua dose suddivisa in 3 capsule nel corso della giornata garantisce un assorbimento ottimale da parte dell'organismo, senza alcun disagio. Da combinare con il tuo integratore alimentare gravidanza o integratore alimentare post partum. 

Fai attenzione ai prodotti commerciali. Un integratore alimentare donna, multivitaminici, che contiene magnesio avrà: 

- Ossido di magnesio

- Oppure una quantità molto ridotta di magnesio (il magnesio occupa molto spazio in un integratore ed è impossibile inserire la giusta quantità in un multivitaminico). 

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo, a livello cerebrale, muscolare e cardiaco. I nostri stili di vita ci espongono sempre più al rischio di carenza di magnesio. 
 

Per saperne di più, consultate il nostro articolo sui benefici del magnesio. 

Per ovviare a questa carenza, si ricorre spesso all'uso di integratori alimentari. Tuttavia, questi supplementi non contengono tutti le stesse forme di magnesio. 

È importante ricordare che i sali di magnesio organici non vengono ben assorbiti e hanno effetti lassativi. 

È quindi preferibile scegliere forme di magnesio di tipo organico. Le forme glicerofosfato o bisglicinato di magnesio risultano essere le forme con la maggiore biodisponibilità, senza effetto lassativo e con il più alto contenuto di magnesio elementare. 

Ricordate inoltre che è meglio assumere più piccole dosi di magnesio nel corso della giornata piuttosto che un'unica dose elevata.

Attenzione a non automedicarsi con gli integratori: gli integratori alimentari non sono privi di effetti, possono interferire con altri integratori, alimenti e farmaci, oppure non essere adatti alla vostra situazione personale, senza contare che è necessario sceglierli con cura e adattare i dosaggi. È quindi preferibile farsi consigliare da un professionista della salute specializzato in nutrizione (naturopata o nutrizionista terapeutico, ad esempio), in particolare se siete in gravidanza o se allattate.