Alimentazione post-partum: per recuperare e sostenere il proprio corpo

• Dopo il parto, il corpo ricostituisce le proprie riserve: proteine e collagene per i tessuti, carboidrati integrali per l’energia, ferro per compensare le perdite di sangue, calcio e vitamina D per le ossa.
• Gli omega 3 (DHA, EPA), le vitamine del gruppo B, lo zinco e la vitamina D sono i nutrienti più studiati in relazione all’umore nel post-partum, periodo in cui la depressione colpisce il 13–20 % delle donne.
• Le fibre e una buona idratazione aiutano a limitare la stitichezza, frequente dopo il parto e durante l’assunzione di integratori di ferro.
• L’articolo si rivolge a tutte le neomamme, che allattino o meno; un integratore alimentare può essere d’aiuto quando l’alimentazione non basta, ma non sostituisce mai il parere medico.

Durante la gravidanza, la placenta trasferisce molti nutrienti al bambino in crescita, attingendo alle riserve materne di ferro, zinco, vitamina B12, vitamina B9, iodio e selenio, oltre che agli acidi grassi omega 3 come il DHA e a specifici amminoacidi delle proteine [1].

L’esaurimento postnatale, o “postnatal depletion”, si verifica quando il corpo della madre ha ceduto i propri nutrienti per sostenere la crescita del bambino prima del parto e durante l’allattamento. Se questi nutrienti non vengono reintegrati, può insorgere un esaurimento postnatale. Questo fenomeno può essere limitato se si è assunto un integratore alimentare per donne in gravidanza per tutta la gravidanza.

L’esaurimento postnatale è una condizione comune di stanchezza e spossatezza, associata a una sensazione di "cervello da neomamma" o mommy brain [2].

Mangiare bene, idratarsi e assumere tutti i nutrienti essenziali è quindi fondamentale per il recupero.

Oltre a questa spossatezza, caratterizzata da una carenza di nutrienti essenziali, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi fisicamente dalla gravidanza e dal parto. Deve recuperare le forze e ricevere i nutrienti necessari per sostenere i tessuti e le ossa e ricostituire le riserve. Niente diete dopo la gravidanza, quindi!

Per saperne di più, scopri il nostro video sull’alimentazione dopo il parto con Pauline Benaroch, dietista nutrizionista specializzata in perinatalità.

Proteine per sostenere i muscoli e i tessuti

Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli e i tessuti contribuendo al mantenimento della massa muscolare, e forniscono anche energia. Aiutano il corpo a riprendersi dopo lo sforzo e a ridurre l’infiammazione [3].

Le ossa, il midollo e i tessuti connettivi sono costituiti in gran parte da collagene. Il collagene è la proteina strutturale più abbondante nel corpo e rappresenta un quarto delle proteine dell’organismo [4].

Il collagene è importante per il recupero dopo il parto perché contiene i seguenti amminoacidi: la glicina, che svolge un ruolo nel buon funzionamento del sistema immunitario [5] e favorisce la riparazione muscolare; la glutammina, che svolge tra l’altro un ruolo nella sintesi delle proteine e nella protezione immunitaria [6]; la prolina, dalle proprietà antinfiammatorie [7], che favorisce una buona cicatrizzazione e aiuta il rinnovamento dei tessuti [8]. Gli studi hanno inoltre mostrato che il collagene può svolgere un ruolo nella riduzione dei dolori articolari legati al parto [9]. Il collagene e questi amminoacidi si trovano in abbondanza nei tessuti connettivi, nelle ossa e nella pelle degli alimenti di origine animale. Gli elettroliti e i liquidi sono essenziali per reintegrare quelli persi durante il travaglio. Il brodo di ossa è il piatto ideale in questo periodo: contiene tutti questi nutrienti ed elettroliti, ed è anche confortante! In più, nel post-partum può verificarsi una perdita di capelli, a volte abbondante. Il collagene può svolgere un ruolo per i capelli, aiutandoli a rimanere forti e nutriti, e per le unghie, aiutando a evitare che si spezzino o si sfaldino. [10]

La nostra gamma di brodi di ossa biologici liquidi fa al caso tuo: Mama Poule, a base di pollo, con quasi 6g di collagene per vasetto, oppure Manzo per mamme, a base di manzo, con quasi 15g di collagene per vasetto.

Per fare il pieno di proteine, Potere viola (mirtillo) o Choconut power (cioccolato e nocciola) apportano 5g di proteine vegetali per dose.

Un apporto adeguato sarà molto importante anche quando riprenderai a fare sport dopo il parto.

Recensione di Post essentials (5/5)

Philomène Z. 

08/09/2026

Un pieno di vitamine per il post-partum

Ho preso questi integratori per 6 mesi dopo il parto e mi sono sentita molto più in forma rispetto a dopo la mia prima gravidanza. Li consiglio davvero, li ho perfino regalati a un’amica perché li provasse.

Carboidrati per fare il pieno di energia

I carboidrati sono i principali nutrienti che forniscono al corpo l’energia di cui ha bisogno. Il parto è uno sforzo intenso e consumare carboidrati dopo questo sforzo ti aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno, una fonte di energia, nel fegato e nei muscoli [11].

Gli alimenti a base di cereali integrali ti aiuteranno a fare il pieno di energia per la giornata, a mantenere stabile la glicemia e ad avere energia in più.

Pensa ai chicchi di grano integrale, alla pasta integrale, al riso integrale o selvatico, ai cereali (quinoa, orzo, ecc.), ai legumi e alla frutta a guscio.

Favorire un’alimentazione antinfiammatoria

Gli alimenti antinfiammatori aiutano anche a sostenere il corpo e i tessuti, perché una minore risposta infiammatoria permette ai muscoli e ai tessuti di recuperare [12].

Per questo, fai il pieno di omega 3! I grassi sani aiutano anche il corpo ad assorbire gli altri nutrienti che assumi e a sostenere i tuoi livelli di energia.

I grassi sono anche una componente importante del latte materno, quindi un apporto ottimale è essenziale.

Alcuni alimenti ricchi di omega 3: pesci grassi (salmone, sardine e merluzzo), anacardi, semi di lino e semi di chia

Ricostituire le riserve di calcio

Durante la gravidanza, il bambino che cresce ha bisogno di molto calcio per sviluppare lo scheletro. Questo fabbisogno è particolarmente elevato negli ultimi 3 mesi di gravidanza. Se la madre non assume abbastanza calcio, il bambino attingerà quello di cui ha bisogno dalle ossa materne [13].

Per saperne di più, leggi il nostro articolo su calcio e gravidanza .

Durante l’allattamento, l’organismo continua ad attingere calcio dalle ossa materne per trasferirlo nel latte materno (gli studi hanno mostrato che le donne perdono spesso dal 3 al 5 % della massa ossea durante l’allattamento [14]). Se necessario, puoi assumere un integratore alimentare per l'allattamento a base di vitamine D3 e K2 per sostenere il metabolismo del calcio.

Un apporto sufficiente di calcio è essenziale per prevenire la perdita ossea a lungo termine e l’osteoporosi.

Alcuni alimenti ricchi di calcio: latticini a basso contenuto di grassi, semi e frutta a guscio, pesci piccoli (sardine), legumi e verdure a foglia verde

Reintegrare il ferro perso con l’alimentazione nel post-partum

Il tuo fabbisogno di ferro è elevato dopo il parto perché durante il travaglio hai perso una quantità importante di sangue e, con essa, di ferro. Un adeguato apporto di ferro è importante perché è necessario per la crescita fisica, la formazione dei globuli rossi, il funzionamento delle cellule e la sintesi di alcuni ormoni [15]. Livelli bassi, come quelli osservati nell’anemia, possono contribuire alla stanchezza e rendere unghie e capelli secchi e fragili, ma anche aumentare il rischio di sviluppare una depressione post-partum [16]. Durante il post-partum, l’OMS raccomanda un’integrazione di integrazione di ferro, da solo o associato alla vitamina B9, perché potrebbe ridurre il rischio di anemia migliorando i livelli di ferro della madre [17].

Alcuni alimenti ricchi di ferro: lenticchie, fegato, gamberi, agnello, manzo, spinaci e noci

Iron Mama, il nostro integratore di ferro in gravidanza, permette di coprire il 100% dell’apporto giornaliero raccomandato di ferro con una sola capsula. Basta con i fastidi associati alle capsule di ferro: grazie al nostro bisglicinato di ferro FerrochelTM, le nostre capsule uniscono assorbimento ottimale e tollerabilità digestiva. Ideale prima, durante e dopo la gravidanza.

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Le vitamine e i minerali essenziali per la cicatrizzazione

Associa inoltre il tuo apporto di ferro a un buon apporto di vitamina C, che favoriscono l’assorbimento del ferro, ma anche la cicatrizzazione delle ferite dopo il parto e la sintesi del collagene [18]. Si trovano nella frutta e nella verdura (acerola, guava, arancia).

La vitamina A migliora anche la fase infiammatoria iniziale della cicatrizzazione e favorisce la localizzazione e la stimolazione della risposta immunitaria [19]. Frattaglie, fegato, carote, spinaci, cavolo, barbabietole.

Il integratore di zinco è necessario per il sistema immunitario e la guarigione dopo il parto e contribuisce alla sintesi delle proteine [20]. Consuma frutti di mare, fegato, legumi, noci, semi di zucca e cereali integrali come il riso integrale.

Le fibre per una buona regolarità intestinale

Molte donne soffrono di emorroidi durante la gravidanza o le sviluppano durante la fase delle spinte del travaglio. È frequente anche soffrire di stitichezza nel post-partum, a causa del parto e degli integratori di ferro. Gli studi mostrano che il consumo di fibre aumenta la frequenza delle evacuazioni e influisce anche sulla consistenza delle feci [21].

Per questo, ti consigliamo cereali integrali, riso integrale, frutti di bosco, prugne secche, mandorle, cocco grattugiato, avocado e legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, rossi o neri, ecc.).

Non dimenticare di bere molta acqua quando aumenti il consumo di fibre, perché il loro effetto sul transito intestinale è legato all’assorbimento di acqua. Se bevi poco, aumentare il consumo di fibre può, al contrario, aumentare il rischio di stitichezza [22]. Evita le insalate e le altre verdure crude nei giorni successivi al parto. Hai bisogno di cibi caldi e confortanti, che ti scaldino.

La depressione post-partum può essere legata all’alimentazione! Per esempio, gli studi mostrano che le donne con bassi livelli di omega 3 hanno un rischio maggiore di sviluppare una depressione post-partum.

Fai il pieno di proteine per i muscoli e i tessuti. Favorisci un’alimentazione antinfiammatoria (omega 3). Reintegra il ferro perso. Fai il pieno di vitamine del gruppo B. Consuma fibre e mantieniti ben idratata

L’esaurimento postnatale (mentale e nutrizionale) può portare, nel tempo, alla depressione post-partum, che colpisce tra il 13% e il 20% delle donne [23]. Numerosi nutrienti essenziali, o composti da essi derivati, sono necessari per la sintesi e la modulazione dei neurotrasmettitori e possono quindi essere coinvolti nella regolazione dell’umore.

Sebbene l’alimentazione non sia l’unica causa della depressione, prestare attenzione a ciò che si mangia nel post-partum può aiutare a ridurne il rischio e a sentirsi meglio.

Il magnesio e la vitamina B6

Dopo il parto si verifica un forte calo dei livelli di estrogeni e progesterone, il che suggerisce che i cambiamenti d’umore nel post-partum possano essere spiegati dalla diminuzione di questi ormoni.

Gli studi indicano che il calo improvviso degli estrogeni, le loro fluttuazioni e una carenza persistente sono correlati a una significativa alterazione dell’umore [24].

Analogamente, le donne con livelli naturali di progesterone più elevati dopo il parto possono presentare meno sintomi di depressione post-partum [25].

Il magnesio contribuisce a ridurre la stanchezza e la vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale.

A questo scopo puoi consumare alimenti come: menta, rosmarino, fegato di vitello o di tacchino, salmone e sgombro, semi e frutta a guscio, peperoni, cavoletti di Bruxelles, porri, banana.

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Per saperne di più, leggi il nostro articolo sulla vitamina B6 .

Ridurre i livelli di infiammazione con omega 3 e zinco

La psiconeuroimmunologia studia in che modo le alterazioni del sistema neuroendocrino (che rilascia gli ormoni) e/o del sistema immunitario possano contribuire allo sviluppo della depressione. Di recente è stata avanzata l’ipotesi di un contributo psiconeuroimmunologico alla depressione post-partum. L’ipotesi si basa sulla natura intrinsecamente infiammatoria del parto e del recupero post-partum, che in alcuni casi può essere accentuata e aumentare il rischio di depressione [26].

Gli omega 3 possono ridurre la prevalenza e attenuare i sintomi della depressione limitando la produzione di molecole pro-infiammatorie e regolando la produzione, la funzione e il metabolismo dei neurotrasmettitori serotoninergici (che modulano la comunicazione tra i neuroni) [27].

La carenza di zinco è associata all’immunosoppressione (riduzione delle risposte di difesa dell’organismo), poiché lo zinco interviene nell’equilibrio tra molecole pro-infiammatorie e antinfiammatorie. Bassi livelli di zinco sono stati associati a disturbi dell’umore [28]. Uno studio ha mostrato che i livelli di zinco variano in modo inverso e continuo rispetto alla gravità dei sintomi depressivi nel post-partum [29].

Per fare il pieno di zinco, consuma frutti di mare, fegato, legumi, frutta a guscio, semi di zucca e cereali integrali come il riso integrale.

Gli omega 3 influiscono sui sintomi depressivi

Le riserve materne di DHA possono diminuire del 50 % durante la gravidanza e tornare ai livelli precedenti solo sei mesi dopo il parto [30].

Gli studi hanno riportato che il contenuto di DHA nel latte materno e il consumo di prodotti ittici erano associati a una minore prevalenza della depressione post-partum. Esiste una relazione inversa tra i livelli di DHA e i sintomi depressivi. Uno studio ha mostrato che i livelli di DHA e di acidi grassi omega 3 totali erano significativamente più bassi nelle donne che avevano sviluppato una depressione post-partum rispetto a quelle che non l’avevano sviluppata [31].

Uno studio su 120 donne ha mostrato che quelle con depressione post-partum presentavano livelli di acidi grassi omega 3 totali significativamente più bassi, in particolare di EPA e DHA, diminuiti rispettivamente del 16,8 % e del 4,5 %. Lo studio ha inoltre mostrato che una concentrazione ridotta di EPA aumenta il rischio di depressione post-partum [32].

Un altro studio ha mostrato che le donne con un indice omega 3 <5% (l’indice rappresenta EPA più DHA espressi come percentuale in peso degli acidi grassi totali) erano interessate dalla depressione post-partum circa cinque volte più spesso rispetto a quelle con valori pari o superiori al 5%.

Inoltre, uno squilibrio tra omega 6 e omega 3 all’inizio della gravidanza aumenta il rischio di depressione post-partum nell’anno successivo al parto [33].

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Le vitamine del gruppo B contribuiscono alle funzioni psicologiche

Le vitamine B, come i folati, la biotina, la B6 e la B12, partecipano a numerosi processi essenziali dell’organismo. Assumerle può contribuire a sostenere le tue energie e ad attenuare i sentimenti di tristezza, e persino la depressione, poiché queste vitamine contribuiscono alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza.

Le vitamine B influenzano anche i livelli di fondo dell’infiammazione cardiovascolare, contribuendo a regolare i livelli di omocisteina, un amminoacido pro-infiammatorio.

Le vitamine B9 e B12 convertono l’omocisteina in metionina, un amminoacido necessario nella fase di traduzione della sintesi proteica.

La vitamina B6 aiuta a convertire l’omocisteina in un precursore dell’amminoacido cisteina; contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina e alla regolazione dell’attività ormonale.

Nella popolazione generale, la depressione è stata associata a bassi livelli di vitamine B e/o a livelli elevati di omocisteina [34].

La riboflavina (vitamina B2) è inoltre associata ai sintomi depressivi nel post-partum [35]. Uno studio ha rilevato che i livelli di riboflavina nel gruppo con depressione post-partum erano significativamente più bassi rispetto al gruppo di controllo, del 13,9% [36].

Alcuni alimenti ricchi di vitamine B: cereali integrali, verdure a foglia verde, noci, mandorle, pistacchi, uova, carne

La vitamina D è coinvolta nel rischio di depressione

La vitamina D è coinvolta in diversi processi cerebrali e i suoi recettori sono presenti sui neuroni in aree del cervello ritenute coinvolte nella fisiopatologia della depressione [37]. Diversi studi hanno mostrato che le donne con un basso apporto di vitamina D potrebbero avere un rischio maggiore di sviluppare una depressione post-partum [38][39]. La vitamina D influisce anche sulle risposte immunitarie cellulari e riduce i livelli di molecole pro-infiammatorie che, come abbiamo visto, sono legate ai meccanismi coinvolti nello sviluppo della depressione post-partum [40].

Alcuni alimenti ricchi di vitamina D: latticini, tuorlo d’uovo, pesce, merluzzo e olio di fegato di merluzzo

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Se hai avuto un taglio cesareo o un altro intervento chirurgico che ha lasciato una cicatrice, assicurati un buon apporto di vitamina A, vitamina C e zinco, che ti aiuteranno nella cicatrizzazione.

Una buona alimentazione nel post-partum è quindi molto importante per riprendersi dal parto, limitare l’infiammazione e accompagnare i cambiamenti ormonali.

La sola alimentazione non farà miracoli: è importante anche recuperare le energie fisiche e mentali, cercando di rilassarti, di dedicarti del tempo e di migliorare il sonno.