Los complementos alimenticios pueden agruparse en dos grandes categorías según su composición: los elaborados a base de plantas (fitoterapia), y los elaborados a base de micronutrientes (vitaminas, minerales). ¿Cuál es mejor? Para cada categoría, examinaremos la eficacia demostrada, los riesgos potenciales y los datos científicos disponibles.
Los complementos a base de plantas
Esta categoría agrupa los fitoestrógenos clásicos, la cimicífuga racemosa, los adaptógenos (maca, ashwagandha, shatavari) y otras plantas utilizadas tradicionalmente. Es esencial distinguir aquellas con pruebas sólidas y un alto perfil de seguridad de las que son controvertidas, ineficaces o arriesgadas.
a) Fitoestrógenos clásicos y cimicífuga racemosa: eficacia limitada y riesgos hormonales
Los fitoestrógenos clásicos o fitohormonas, en particular las isoflavonas de soja, de trébol rojo y de lúpulo, poseen una estructura química similar a la de los estrógenos humanos. Un metaanálisis de 17 estudios mostró que las isoflavonas de soja (54 mg/día) reducen los sofocos un 20 % en frecuencia y un 26 % en gravedad después de al menos 3 meses. Sin embargo, el efecto placebo es elevado (29 %), los estudios son muy diferentes entre sí y este efecto modesto no está clínicamente demostrado como muy útil en el día a día. Por ello, la ANSES y la EFSA prohíben que los complementos alimenticios que contienen isoflavonas de soja afirmen aliviar los sofocos, por falta de pruebas suficientes (5).
Elcimicífuga racemosa (Cimicifuga racemosa), a menudo vendida como alternativa natural, no contiene isoflavonas y no tiene acción estrogénica directa. Sus principios activos son triterpenos, no fitohormonas. Parece funcionar en algunas mujeres para reducir los sofocos, con resultados variables. Solo aliviaría al 30 % de ellas, frente al 70 % con estrógenos sintéticos, y sus efectos serían principalmente de carácter psicológico (reducción del estrés y de la ansiedad) más que hormonal. Además, 3 de los 11 productos analizados no contenían el ingrediente activo declarado, lo que plantea un importante problema de calidad. Su mecanismo exacto sigue siendo objeto de debate (posible acción sobre la serotonina), pero ella no se une a los receptores estrogénicos (6).
Los riesgos difieren :
- Fitoestrógenos : contraindicados en caso deantecedentes de cáncer de mama o uterino hormonodependientes. Riesgo de sobredosis (ANSES: máx. 1 mg/kg/día de isoflavonas). Efectos secundarios: náuseas, hinchazón, sangrado uterino.
- Cimicífuga racemosa : sin riesgo estrogénico, pero riesgo poco frecuente de toxicidad hepática (7 casos de cada 10 notificados). También está contraindicada en caso de cáncer hormonodependiente. Efectos secundarios: dolores de cabeza, molestias digestivas.
En Francia o en el extranjero, ningún estudio ha validado la seguridad a largo plazo de estos productos. Los fitoestrógenos pueden estimular los tejidos sensibles a las hormonas (riesgo de cáncer). La cimicífuga racemosa, aunque no tiene un mecanismo estrogénico, debe utilizarse con precaución (duración limitada a unos meses, uso prolongado bajo supervisión médica).
b) Adaptógenos: maca, ashwagandha, shatavari
Los adaptógenos son plantas que se supone que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y a recuperar un equilibrio hormonal general. La maca (Lepidium meyenii) muestra datos principalmente anecdóticos sobre la menopausia: algunos estudios indican una ligera reducción de la fatiga, la libido y las afecciones psicológicas (ansiedad, depresión leve), pero las pruebas sobre los sofocos siguen siendo insuficientes (7). Generalmente se tolera bien, pero puede causar problemas digestivos, dolores de cabeza y deinsomnio si se toma por la noche.
Elashwagandha KSM-66 (Withania somnifera) ha demostrado en varios estudios una reducción significativa de la estrés (hasta un 44 %) y de la ansiedad, con un impacto beneficioso sobre el bienestar y el sueño al reducir el cortisol (8). También tendría un efecto beneficioso más amplio sobre el cuerpo: piel, cabello, musculatura, etc. Sin embargo, puede aumentar las hormonas tiroideas y está desaconsejada en caso dehipertiroidismo, a las personas con trastornos endocrinos (especialmente disfunciones tiroideas e hiperandrogenismo), enfermedades autoinmunes, embarazo o lactancia. También puede interactuar con medicamentos sedantes, tiroideos o tratamientos inmunosupresores. Elígela ecológica y en forma de KSM-66®.
El shatavari (Asparagus racemosus), planta ayurvédica rica en saponinas esteroideas (y no en isoflavonas), actúa como un modulador suave de los receptores estrogénicos, preferentemente sobre los receptores ERβ (protectores). Se utiliza tradicionalmente para el bienestar femenino, el estrés, la energía y la regulación de los ciclos. En un estudio, mostraron en particular tras 60 días que los sofocos se reducen en un 93 % (frente al 41 % con placebo), con solo un 12 % de mujeres aún afectadas (frente al 58 %), mientras que los sudores nocturnos desaparecen casi por completo (2 de 35 afectadas), con una disminución tres veces mayor que con placebo (-92 % frente a -30 %). Su acción es moderadora más bien moderadora que estimulante directa, lo que le confiere un perfil de seguridad superior al de la soja, incluso en algunas situaciones de desequilibrio hormonal (9).
c) Otras plantas: salvia, azafrán, cardo mariano
A diferencia de las anteriores, estas actúan mediante mecanismos diferentes, a menudo con un perfil de seguridad superior y pruebas más fiables para signos específicos.
La salvia (Salvia officinalis) es reconocida por reducir significativamente la frecuencia e intensidad de los sofocos y de los sudores nocturnos. Un estudio doble ciego de 8 semanas en 71 mujeres menopáusicas mostró una disminución del 46 % de los sofocos leves y una reducción global de hasta el 81 % después de 2 meses (10). Actúa sobre la regulación del calor y reduce la sudoración, sin efecto estrogénico. Muy bien tolerada y sin riesgo hormonal.
El azafrán (Crocus sativus) ha demostrado su eficacia sobre el bienestar, la reducción de la ansiedad y la irritabilidad, con resultados comparables a algunos antidepresivos leves. Un estudio en 160 mujeres menopáusicas evidenció una disminución significativa de afecciones como los sofocos, la irritabilidad, los cambios en el sueño y los cambios de humor (11). Otro estudio de 12 semanas en 86 mujeres premenopáusicas confirmó la reducción de los síntomas con 14 mg de extracto dos veces al día (12). El azafrán modula la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, sin efecto directo sobre los receptores estrogénicos de los tejidos sensibles. Se tolera muy bien en las dosis habituales (≤30 mg/día).
El cardo mariano (Silybum marianum) no actúa directamente sobre los sofocos, pero favorece el hígado y la digestión, esenciales en la premenopausia, cuando el metabolismo hormonal es menos eficaz. Rico en silimarina, protege y regenera las células hepáticas, favorece la desintoxicación y la eliminación del exceso de estrógenos, y ayuda a aliviar las molestias digestivas después de las comidas. Se tolera muy bien y no presenta riesgo hormonal (13).
Péri Support de Jolly Mama
Entre las fórmulas existentes, Péri Support de Jolly Mama destaca por una combinación específica de 4 ingredientes: salvia (confort menopáusico, sudores nocturnos), shatavari (estrés, energía, confort y regulación de los ciclos), azafrán (bienestar, relajación) y cardo mariano (apoyo hepático y digestión).
Esta fórmula no contiene hormonas, es 100% vegetal, adecuada a partir de los 35 años, incluso en caso de antecedentes de cáncer de mama o trastornos tiroideos. A razón de 2 cápsulas al día, Péri Support puede tomarse sola o junto con Péri Essentials, cuya composición complementaria de vitaminas y minerales refuerza el alivio. La selección de estos ingredientes se basa en un nivel de evidencia favorable y un alto perfil de seguridad.
Los complementos a base de micronutrientes
Esta categoría agrupa las vitaminas (B6, B9, B12, D, E, C, K2) y los minerales (calcio, magnesio, zinc, selenio), esenciales para compensar las carencias aumentadas y aliviar los signos de la premenopausia. Durante este periodo, la disminución de estrógenos provoca una pérdida ósea acelerada, un mayor estrés oxidativo y una irritabilidad nerviosa. Estos son los micronutrientes más útiles y sus efectos concretos:
- Calcio (1200 mg/día de todas las fuentes) + Vitamina D : reducen la pérdida de densidad ósea en mujeres de 50 años o más (14)
- Vitamina K2 : dirige el calcio hacia los huesos y previene su depósito en las arterias.
- Magnesio : reduce la fatiga, el estrés y mejora la calidad del sueño al calmar el sistema nervioso.
- Vitaminas B6, B9, B12 : regulan el sistema nervioso y reducen la fatiga mediante la síntesis de serotonina y dopamina (15).
- Vitaminas C y E + Zinc + Selenio : protegen las células contra el aumento del estrés oxidativo relacionado con la disminución de estrógenos.
