Las proteínas: aliadas esenciales para la fertilidad, el embarazo y el post-partum

Junto con los carbohidratos y los lípidos, las proteínas constituyen la base de tu alimentación. Son indispensables para la estructura de todos los tejidos de tu organismo y esenciales para la fabricación de sus enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos. En definitiva, ¡las proteínas proporcionan energía a tu organismo! 

Organizados en cadenas, la unidad básica de las proteínas es el aminoácido, del cual existe una amplia variedad. Nueve de ellos son «indispensables» y deben aportarse diariamente a través de la alimentación: son los aminoácidos esenciales (2). 

La composición de las proteínas en aminoácidos es crucial para evaluar su calidad nutricional, que se basa en su capacidad para cubrir las necesidades en aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son indispensables para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de tu organismo (3).

• En general, las fuentes de proteínas animales se consideran de mejor calidad, dado que aportan los 9 aminoácidos esenciales, a contrario, de proteínas vegetales que a veces resultan deficientes en lisina o en metionina (2). 
• En segundo lugar, la calidad de las proteínas está determinada por su biodisponibilidad y su digestibilidad. El DIAAS (puntuación de digestibilidad de aminoácidos indispensables) es un método que permite determinar la digestibilidad de las proteínas alimentarias y se expresa en valores inferiores o superiores a 100. Las proteínas animales tienden a tener puntuaciones DIAAS más elevadas en comparación con las vegetales.

¿Dónde encontrarlas? 

Las principales fuentes de proteínas son los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales y los frutos secos (57% de la ingesta diaria), seguidos de los alimentos de origen animal, como la carne (18%) y los productos lácteos (10%) (4). 

¡Independientemente de la fuente de las proteínas consumidas, estas se descomponen y se transforman en nuevas proteínas en tu organismo! ¡Existe una renovación proteica permanente! 

Para una alimentación equilibrada en proteínas, se recomienda priorizar las fuentes animales procedentes de granjas en libertad y alimentadas con hierba, preferiblemente ecológicas. Además, las carnes procedentes de crianza en libertad contienen menos sustancias nocivas, como antibióticos y compuestos inflamatorios relacionados con el estrés animal. 

En cambio, para las proteínas vegetales, se recomienda combinar las fuentes, ya que la mayoría de ellas no aportan el conjunto de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las semillas (chía, lino…) y los cacahuetes pueden ser deficientes en lisina, pero son ricos en aminoácidos azufrados y en triptófano, mientras que las legumbres (garbanzos) son ricas en lisina pero pobres en aminoácidos azufrados y en triptófano. Ajustando con criterio las fuentes de proteínas vegetales, es posible garantizar un aporte completo de aminoácidos esenciales en la dieta.

En tu organismo, la biodisponibilidad y el metabolismo de los aminoácidos son esenciales para los procesos fisiológicos de la reproducción, como la formación de gametos, la fecundación, la implantación del óvulo y el desarrollo del embarazo. Más concretamente, las proteínas intervienen en la estructura y la salud de las células reproductoras, así como en el desarrollo folicular, la regulación hormonal y el transporte de los nutrientes necesarios para los procesos reproductivos (5).

La relación entre el consumo de proteínas y la fertilidad femenina es un campo en evolución. Aunque los mecanismos precisos aún no se comprenden del todo, cada vez más estudios insisten en que un equilibrio entre proteínas animales y proteínas vegetales en el período de preconcepcón mejoraría la fertilidad tanto en la mujer como en el hombre (6).

Para estimular la ovulación, la « Fertility Diet » propone aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos y semillas, tofu) y reducir el consumo de proteínas de origen animal sin eliminarlas por completo. Un estudio en mujeres mostró además que el consumo de proteínas vegetales disminuye el riesgo de infertilidad anovulatoria, mientras que las proteínas animales lo aumentan, de forma significativa en mujeres mayores de 32 años (7,8). 

Otras investigaciones han demostrado una correlación entre una dieta rica en proteínas animales y niveles reducidos de testosterona en mujeres sanas, lo que pone de relieve el vínculo entre el consumo de proteínas y la síntesis de hormonas androgénicas (6).

Por el contrario, estudios han revelado que las mujeres con déficit proteico podrían ser más propensas a problemas de fertilidad, en particular problemas de ovulación, retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer en los recién nacidos (9).

Al proporcionar un aporte diario de aminoácidos esenciales, el equilibrio entre proteínas animales y vegetales favorece el equilibrio hormonal indispensable para la fertilidad. Le dan un impulso al cuerpo, como un complemento alimenticio para la fertilidad. 

El embarazo se asocia a un aumento de las necesidades nutricionales de la mamá, del que las proteínas no son una excepción. Al sostener el crecimiento y el desarrollo saludable del bebé, así como el desarrollo de los tejidos maternos (corazón, sangre, pechos, útero) y los tejidos de soporte del feto (placenta, membranas extraembrionarias), las necesidades proteicas de la madre aumentan (10). 

Estudios realizados sobre la renovación proteica en el organismo han demostrado que esta permanece similar en la mujer embarazada al inicio del embarazo y en la mujer que no lo está. No obstante, se produce un aumento absoluto del 15% y del 25% en la síntesis proteica durante el 2.º y el 3.er trimestre, respectivamente, lo que sugiere la necesidad de un aporte adecuado de proteínas alimentarias para garantizar un embarazo saludable (11). 

Los aminoácidos tienen funciones distintas pero esenciales durante el embarazo. La arginina, la glutamina, el triptófano y la taurina desempeñan, por ejemplo, un papel crucial en el crecimiento, el desarrollo y la supervivencia del feto, mientras que la ornitina y la prolina regulan la expresión génica, la síntesis de proteínas y la angiogénesis (formación de vasos sanguíneos). Durante el embarazo, el aminoácido glicina se vuelve "condicionalmente indispensable", ya que su producción por la placenta no constituye una fuente suficiente de glicina para el feto (12). 

Algunos consejos y recomendaciones: 

Una alimentación equilibrada que aporte proteínas de alta calidad es esencial para sostener la salud materna y fetal durante este período crítico. Del mismo modo, un aporte proteico equilibrado es importante para prevenir el retraso de crecimiento intrauterino y el riesgo de bajo peso al nacer.

Las recomendaciones sobre el consumo de proteínas varían a lo largo del embarazo, con ajustes necesarios para responder a las exigencias crecientes. Aunque la EFSA sugiere un aporte diario del 12% en proteínas durante el 3.er trimestre de embarazo y del 10% durante los trimestres anteriores, estas recomendaciones son muy inferiores a las necesidades evaluadas en los estudios. En comparación con la necesidad proteica media recomendada en la mujer (0,88 g/kg/día), la estimación al inicio del embarazo es un 39% más elevada y la del final del embarazo un 73% más elevada. 

En caso de deporte y embarazo, y en función de la intensidad de la actividad deportiva, tus necesidades pueden ser aún más elevadas. 

Así, el aporte de proteínas debería ser de 79 g/día durante la primera parte del embarazo y de 108 g/día durante la segunda.

Un aporte proteico demasiado bajo puede tener consecuencias para tu salud y la de tu bebé… Se ha demostrado que un consumo insuficiente de proteínas en el 1er trimestre podría constituir un factor de riesgo más elevado de diabetes gestacional (13). Mientras que otro estudio ha evidenciado una asociación entre un aporte proteico demasiado bajo durante el embarazo y un bajo peso al nacer del recién nacido (14). 

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Después del parto, las proteínas siguen desempeñando un papel fundamental en la recuperación de tu cuerpo y en la reducción de la inflamación relacionada con el parto (15). Contribuyen a reconstruir los tejidos musculares y a restaurar la energía, ayudándote a recuperar tu vitalidad tras el esfuerzo del parto. Son un complemento alimenticio posparto de referencia. Además, durante la lactancia, las proteínas alimentarias son esenciales para producir una leche materna rica en nutrientes, favoreciendo el crecimiento y el desarrollo saludable del lactante. 

Más específicamente, el colágeno, componente principal de los huesos, la médula y los tejidos conjuntivos, es una proteína estructural esencial en el proceso de recuperación tras el parto. Contiene aminoácidos como la glicina (16), la glutamina (17) y la prolina (18), que intervienen en el funcionamiento inmunitario, la reparación muscular, la antiinflamación y la cicatrización. Algunos estudios han demostrado el beneficio del colágeno, entre ellos la reducción del dolor articular posparto (19). 

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Es importante que las mujeres durante el posparto y la lactancia mantengan una ingesta adecuada de proteínas para cuidar su salud y la de su bebé lactante. Diversas fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales, pueden contribuir a cubrir las mayores necesidades nutricionales durante este período de transición.

Para saber más sobre el tema, consulta nuestro artículo alimentación posparto.

Durante la lactancia, las necesidades de proteínas son aproximadamente el doble de las recomendaciones nutricionales medias en mujeres, con el objetivo de apoyar el crecimiento y el desarrollo inmunitario del bebé. Aunque la concentración de proteínas en la leche materna no se ve afectada por la dieta de la madre, es esencial mantener un consumo adecuado para favorecer la preservación de la musculatura esquelética materna (20). 

Los aminoácidos desempeñan un papel crucial en el desarrollo inmunitario del lactante. En particular, la glutamina y el glutamato libres en la leche materna humana representan cerca del 70% del contenido en aminoácidos libres. Su aumento durante los tres primeros meses de lactancia se correlaciona positivamente con el crecimiento del lactante, lo que sugiere funciones importantes en su desarrollo. Estos aminoácidos son utilizados principalmente por los intestinos del recién nacido y ejercen una serie de efectos beneficiosos, entre ellos la promoción del crecimiento de las células intestinales, el refuerzo de la barrera intestinal y efectos antiinflamatorios que podrían contribuir a la protección frente a alergias e infecciones en los recién nacidos (21).

Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente, tu cuerpo puede tener dificultades para mantener sus funciones biológicas normales. Esto puede provocar pérdida de masa muscular, disminución de la concentración, alteraciones del estado de ánimo o fatiga general. De hecho, las proteínas, implicadas en la síntesis de neurotransmisores, también desempeñan un papel en la regulación de tu estado de ánimo y tu energía (22).

Además, una carencia de proteínas alimentarias puede contribuir a un crecimiento deficiente, problemas cardiovasculares, un mayor riesgo de enfermedades infecciosas, pérdida y rotura del cabello, o incluso atrofia de la piel. Al alterar la absorción, el transporte y el almacenamiento de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, ácidos grasos), la carencia proteica también puede provocar deficiencias en otros nutrientes como la vitamina A y el hierro (23). 

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la salud reproductiva de las mujeres, desde la concepción hasta la lactancia. Una alimentación equilibrada y rica en proteínas puede favorecer la fertilidad, apoyar un embarazo saludable y promover el bienestar materno e infantil durante el posparto y la lactancia. ¡Al comprender la importancia de las proteínas en cada etapa de tu maternidad, podrás tomar las medidas adecuadas para optimizar tu salud y la de tu bebé!

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